Uyku hakkında bir yolculuk, İnsanoğlu yaratılıştan itibaren sürekli uykuya ihtiyaç hissetmiştir. Peki hiç uymazsak ne olurdu?
Öncelikle ATP’yi ele alalım kısaca ATP canlıların temel enerji birimidir, yani gün içerisinde enerjinizi ATP harcayarak elde edersiniz. Beynimiz gün içerisinde sürekli çalışırken ve yeni bilgiler depolarken enerji molekülü olan ATP’yi kullanır. ATP kullanılırken içerisinde bulunan adionilizm mokeküller açığa çıkarlar. Beyin uyku sırasında bu molekülleri uyku sırasında uzaklaştırır ve vücudun zarar görmesi engellenmiş olur. Bu gibi temizleme işlemlerini beyinde uyku sırasında yapar. Uyku sırasında bağışıklık sistemimiz Sitokinin adı verilen bir tür protein salgılar. Bu Sitokininler vücudunuzun hasta veya yaralı iseniz iltihaplanma, enfeksiyon ve travma ile savaşmasına yardımcı olur.
Beyninizin, bağışıklık sisteminizin ve vücudunuzun sağlıklı ve düzenli çalışması için uyku şarttır. Ayrıca uykuda öğrenme denilen bir kavram vardır, beyin gün içerisinde öğrendiği bilgileri uyku sırasında tekrar eder. Bazı matematik dâhilerinin problemleri uyku sırasında çözdüğünü veya satranç ustalarının uyku sırasında satranç oynadığını duymuşsunuzdur. Yeterince uymadığınızda bu onarım işlemleri tam olarak tamamlanamaz ve uyandığınızda gün içerisinde beyniniz sağlıklı çalışamaz. Bağışıklık sisteminizde de bazı aksaklıklar yaşanabilir, beynimiz ve vücudumuz için uykunun ne kadar önemli bir rol üstlendiğini biliyoruz peki vücudumuzun ihtiyacı olan uyku süresi ne kadar.
Uyku Süresi
Bu konu kişiden kişiye çok değişkenlik gösterse de uzmanların çalışmalarının sonucu insanların fizyolojik olarak sağlıklı bir yaşam sürmesi için gerekli olan uyku süreleri şu şekildedir:
Yeni Doğan 0-3 ay 14-17 saat
Bebek 4-8 ay 12-15 saat
Yürümeye Başlayan Çocuk 1-2 yıl 11-14 saat
Okul Öncesi 3-5 yıl 10-13 saat
Okul Yaşı 6-13 yıl 9-11 saat
Genç 14-17 yaş 8-10 saat
Genç Yetişkin 18-25 yıl 7-9 saat
Yetişkin 26-64 yıl 7-9 saat
Yaşlı Yetişkin 65 yaş ve 7-8 saat
üstü
Yetişkinler için uyku süresi 7 ila 9 saat arasındadır. Çocuklarda ise bu daha fazladır, özellikle yeni doğan ve büyüme çağında ki çocuklar daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar çünkü büyümemizi sağlayan STH hormonu uyku sırasında salınır. Yani uyku sırasında büyürüz. Önerilen uyku süreleri böyle olmasına rağmen 7, 8 saat uyumanın gereksiz olduğunu düşünen insanlarda var. Bu noktada asıl önemli olan nokta ne kadar uyuduğunuz değildir, uyduğunuz sürenin size yetip yetmemesidir. Kimi İnsan için 8 saat ancak yeterken, kimi insan 6 saat uyuyup kendiliğinden dinç bir şekilde uyanabilir. Bu noktada deneme yanılma yöntemine gidebilirsiniz.
Peki Uyku Nasıl Çalışır?
Uyku sırasında vücudunuzda neler gerçekleşir? Uykuya daldığınız ilk anlardan itibaren metabolizmanız yavaşlamaya başlar, kalp atım hızınız, solunumunuz, beyin aktiviteniz yavaşlar ve vücut ısınız düşmeye başlar. Böylece beyniniz ve vücudunuz tüm gün yorgunluğunu atmak ve kendini yenilemek için iyileşme sürecine girer. Uyuduğunuz andan uyandığınız ana kadar aslında sadece uyuyup uyanmazsınız uyku sırasında dört aşamalı uyku döngülerini birkaç kez tekrarlarsınız.
İlk üç aşama Non-Rem yani rem olmayan uykudur, son aşama ise Rem uykusudur. Uykunuzun %75’i Rem olmayan uyku oluşturur. İlk evre uykuya dalma evresidir, göz hareketleri ve metabolizmanız yavaşlar, kaslarınızda gevşeme görülür. Bu evre uykunun hafif kısmıdır ve genelde uyanmak çok kolaydır. İkinci evre uykunun en ayrıntılı bölümlerindendir, göz aktivitesi ilk evreye göre daha da yavaşlar. Bu evre derin uyku evresidir, kişi bu evrede uyandırılmaya çalışıldığını hatırlamaz ve uykuda olduğunu fark etmez uyku süresinin %45 ile % 55’ini oluşturur.
Üçüncü evre Non-Rem evresinin en derin kısmıdır, kaslarınız gevşemeye devam eder. Beyninizin toksinleri atıp kendini yenilemesi bu evrede gerçekleşir. Bu evrede yarım uyanırsanız beyin aktivitelerinde ve etkili düşünmede aksaklıklar yaşanabilir, bu evre uykunun yaklaşık % 25’ini oluşturur.
Dördüncü ve son evre Rem uykusudur. Bu aşamada beyin aktivitesi önemli ölçüde artar, vücudunuzda ki göz ve solunum kasları hariç çoğu kas geçici felç geçirir. Rüyalar ise bu evrede gerçekleşir, vücut artık uyanmaya hazırlanır ve metabolizma artmaya başlar. Bu dört evre bir döngüyü oluşturur, bir döngü ise 70 ile 120 dakika arasında değişebilmekle beraber genellikle 90 dakika civarındadır.
Uyumanızdan uyanmanıza kadar birkaç defa bu döngü tekrarlanır, bu döngüler bitmeden uyanmak eğer evrenin ilk iki döngüsünde değilseniz genellikle çok zordur. Belki de sabah uyanamamanızın sebebi budur. Uyku sürenizi 90 dakikalık döngüler şeklinde hesaplayıp alarmı ona göre kurarsanız alarmınız Rem uykusunun sonunda çalar ve uykunuz bölünmemiş olur ve sonuç olarak daha kolay uyanmış olursunuz.
Peki Vücudumuz Uykuyu Nasıl Düzenler?
Nasıl uykumuz gelir?
Hangi hormonlar etkilidir? İnsan vücudunda Homeostazi yani kararlı iç denge vücudun sağlıklı ve dengeli bir biçimde çalışmasını düzenler. Vücudun genel olarak tümünde oluşum gösteren Homeostazinin tabiki de uykuyu düzenlemesi kaçınılmaz. Ne kadar çok uyanık kalırsanız bir süre sonra o kadar çok uykuya ihtiyaç duyarsınız bunun sebebi işte Homeostazidir. Homeostazi bunun daha öncede bahsettiğimiz ATP’lerin parçalanması ile açığa çıkan Adenozin molekülleri ile sağlar. Adenozin ne kadar fazla ise uykunuz o kadar fazla gelir, bu noktada eğer uyanık kalmak zorundaysanız çok bilinen uyku açma yöntemi olan Kafeine başvurabilirsiniz. Bu yöntem Adenozin moleküllerini baskılayarak bir süre daha uyanık kalmanızı sağlar ayrıca enerji vericidir. Ama unutulmamalıdır ki bu geçici bir çözüm yolu. Yani sürekli kahve tüketerek vücudunuzun Sirkadyen ritmini bozmak istemezsiniz. Sirkadyen ritim kısaca vücudunuzun ne zaman uyuyacağı ne zaman uyanacağını bilmesidir. Aşırı kafein tüketimi Sirkadyen ritminizi bozabildiği gibi kafeinin yanında başka etkenlerde vardır. Vücudunuz karanlıkta Melatonin adı verilen bir hormon salgılar, melatonin uyku ritminin düzenlenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi , vücut ısısının ayarlanması, hücre yenilenmesi gibi faktörlerde rol oynar. Vücut bu hormonu karanlıkta doğal olarak kendisi üretir, geceleri geç saatlere kadar teknolojik aletlerin ışığına maruz kalmak melatonin salgınızı azaltır ve uyku ritminizi ve bunla birlikte uykunuzun verimliliği de azalmaya başlar. Melatonin salgımız teknolojik aletlerin ışığı ile de azalır çünkü vücudumuz gün ışığından gelen ışık ile teknolojik bir aletten gelen ışığı ayırt edemez.
minikblog sizin için bloglamayı sürdürecek…
